فوائد المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة: عادة بسيطة تغير حياتك

في زمن أصبحت فيه الحياة أكثر سرعة وضغطا، يبحث الكثير من الناس على طرق وعادات بسيطة للحفاظ على صحتهم دون الحاجة إلى معدات رياضية أو الاشتراك في صالات رياضية باهظة. وهنا يأتي المشي كواحدة من أسهل وأبسط العادات اليومية التي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في صحتك العامة والنفسية على السواء.

فقط 30 دقيقة من المشي يوميًا كفيلة بتحسين حالتك النفسية، وتقوية قلبك، وحمايتك من أمراض العصر. ومن بين أبرز الفوائد التي يمنحها المشي للجسم والعقل، نجد ما يلي:

1 - يحسن صحة القلب:

المشي المنتظم هو من أبسط التمارين التي تُحدث تأثيرًا مباشرًا وكبيرا على صحة القلب. فهو يعمل على تنشيط الدورة الدموية، مما يسمح بوصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى خلايا الجسم بكفاءة أعلى.

تهانينا! اعتماد عادة المشي اليومي لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحسن صحتك العامة بشكل ملحوظ.

تشير الدراسات إلى أن المشي يوميًا يمكن أن يُخفض:

• ضغط الدم المرتفع بنسبة تصل إلى 11 نقطة.
• الكوليسترول الضار (LDL).
• خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 30%، خاصة عند من يمارسون المشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة.

كما أن المشي المنتظم يُعزز من:

• كفاءة عضلة القلب، حيث يتعود القلب على العمل بكفاءة أعلى مع مجهود أقل.
• تنظيم ضربات القلب، مما يقلل من احتمالية التعرض للذبحة الصدرية أو السكتات القلبية.
• الوقاية من تصلب الشرايين، من خلال الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية.

انتبه! تجاهل المشي المنتظم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر.

نصيحة: المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بخطى معتدلة يكفي للحفاظ على صحة القلب، ويمكنك تقسيمها إلى 3 جلسات من 10 دقائق إن لم يكن لديك وقت كاف.

2-يعزز الصحة النفسية ويقلل التوتر:

لا يقتصر تأثير المشي على الجسم فقط، بل يمتد ليشمل الصحة النفسية أيضًا. فخلال المشي، يُحفَّز الدماغ على إفراز مجموعة من الهرمونات الإيجابية مثل:

• الإندورفين: والذي يُعرف بهرمون السعادة، ويعمل كمضاد طبيعي للألم، ويُشعرك بالراحة والاسترخاء.
• السيروتونين: وهو المسؤول عن تنظيم المزاج، وتحسين جودة النوم، والشعور بالتوازن النفسي.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام يعانون بدرجة أقل من:

• القلق المستمر
• الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط
• التوتر الناتج عن ضغوط الحياة اليومية

تحذير: المشي بطريقة خاطئة أو على أرضية غير مناسبة قد يسبب مشاكل في المفاصل أو القدمين.

كما أن المشي في أماكن طبيعية مثل الحدائق أو على الشاطئ يُعزز من هذا التأثير الإيجابي، حيث يُساهم في:

• تصفية الذهن من الأفكار السلبية
• تهدئة الجهاز العصبي
• تقوية الشعور بالاتصال مع الذات والطبيعة

نصيحة: خصص وقتًا في اليوم للمشي في مكان هادئ، حتى لو كان لفترة قصيرة، وراقب الفرق في حالتك النفسية مع مرور الأيام.

3- المساعدة في فقدان الوزن والحفاظ عليه

المشي يحرق السعرات الحرارية بطريقة معتدلة، ويُعد من الوسائل الفعالة للتحكم بالوزن دون إجهاد الجسم. ومع الاستمرارية، يمكن أن يكون له تأثير واضح في تخفيف الدهون المتراكمة، خاصة حول البطن والأرداف.

معلومة: يمكنك تقسيم المشي إلى ثلاث فترات من 10 دقائق على مدار اليوم لتحقيق نفس الفائدة.

كما أن المشي يحفّز عملية الأيض (التمثيل الغذائي)، مما يساعد الجسم على حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين. وعندما يكون المشي مصحوبًا بنظام غذائي صحي ومتوازن وسليم، يمكن أن يؤدي إلى نتائج مذهلة على المدى الطويل.

ميزة أخرى مهمة هي أن المشي يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، ويحسن من التحكم في الشهية بفضل تأثيره الإيجابي على الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع.

4- تنظيم مستوى السكر في الدم

إذا كنت من الأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري، فإن المشي بعد الوجبات لمدة نصف ساعة يوميا، يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وتنظيمها.

فالمشي يوميا من شأنه أن يُحسّن من حساسية الخلايا للأنسولين، مما يسمح للجسم باستخدام الجلوكوز بكفاءة أكبر، ويقلل من تراكمه في الدم. وقد أظهرت دراسات أن المشي المنتظم يمكن أن يُخفّض خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة ملحوظة.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على استقرار مستويات الطاقة خلال اليوم، ويمنع تقلبات السكر الحادة التي قد تؤدي إلى التعب أو الجوع المفاجئ.

5- تقوية العظام والعضلات

المشي المنتظم يُعد من التمارين الحركية منخفضة التأثير (Low-impact)، لكنه فعال جدًا في دعم صحة الهيكل العظمي والعضلي.

عند المشي، يتم تحفيز العظام على إنتاج خلايا جديدة، مما يعزز من كثافتها ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة مع التقدم في العمر. كما أن الضغط الخفيف المتكرر الناتج عن المشي يساعد في تقوية المفاصل وزيادة مرونتها.

أما من الناحية العضلية، فإن المشي يشد عضلات الساقين والفخذين، ويُقوّي عضلات الأرداف وأسفل الظهر تدريجيًا. ومع تحسين الدورة الدموية، تحصل العضلات على كمية أفضل من الأوكسجين والمواد المغذية، مما يسرّع تعافيها ويزيد من مرونتها وقدرتها على التحمل.

وكلما أضفت عناصر بسيطة مثل صعود الدرج أو المشي على منحدر، زاد تأثير التمرين على تقوية العضلات، دون الحاجة إلى معدات رياضية أو مجهود شاق.

6- تعزيز التركيز والإنتاجية

المشي المنتظم يعزز تدفق الدم المحمّل بالأوكسجين إلى الدماغ، مما يساهم بشكل مباشر في تحسين الوظائف الإدراكية مثل التركيز، والانتباه، والذاكرة. عندما تمشي، خاصة في الهواء الطلق، فإنك تُحفّز مناطق الدماغ المرتبطة بالإبداع واتخاذ القرار، وهو ما يساعدك بشكل كبير على التفكير بشكل أكثر وضوحًا، والابتكار في حل المشكلات.

حتى المشي القصير خلال استراحة العمل - ولو لمدة 10 دقائق - يمكن أن يُحدث فرقًا في مستوى نشاطك الذهني، ويمنحك دفعة من الطاقة الذهنية تعيد لك الحماس وتقلل من الشعور بالإرهاق أو التشتت.

وقد أشارت دراسات كبيرة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يدرجون المشي ضمن روتينهم اليومي يتمتعون بمستوى أعلى من الإنتاجية والتركيز والنشاط في العمل والدراسة، مقارنة بمن يقضون يومهم جالسين دون حركة.

كيف تجعل المشي عادة يومية؟

تحويل المشي إلى عادة يومية لا يتطلب الكثير، فقط بعض الخطوات البسيطة والإصرار

خصص وقتًا محددًا في جدولك: تعامل مع وقت المشي كما تتعامل مع أي موعد مهم. سواء في الصباح الباكر قبل بد

كهدية مميزة لقرائنا، ندعوكم لاكتشاف تطبيق Healthify، أداة مبتكرة تساعد في تتبع النشاط البدني وتحسين اللياقة الصحية اليومية بأسلوب بسيط وفعال. يمكنكم تحميل التطبيق مباشرة من متجر Google Play أو متجر Apple App Store.